비타민D 부족증상 10가지 및 비타민D 많은 음식 총정리했어요.

현대인들은 햇빛을 많이 안 보이므로 비타민D가 많이 부족해요. 검사를 하게되면 대부분이 부족하다는 결과가 나올 것인데요. 비타민D는 우리몸에서 상당히 중요한 역할을 해요. 비타민D가 부족할 때 어떤 증상이 일어나는지 알아보고 비타민D 부족증상이 있을 경우 빠르게 보충하시길 바래요. 비타민D 많은 음식도 정리하였으니 참고하시기 바래요.

비타민D 부족증상 및 비타민D 많은 음식

1. 비타민d 부족증상 10가지

비타민D 부족증상 1) 골연화증
골연화증은 비타민D가 부족하여 나타나는 질병으로 주로 성인에게서 많이 나타납니다. 골다공증과 비슷해보이지만 다른 질병으로, 뼈 내부의 영양부족으로 뼈가 가늘어지거나 형태가 쉽게 변형되는 증상을 보인데요. 이런 골연화증이 어린이에게서 발병하면 그것을 구루병이라고 칭해요.

비타민D 부족증상 2) 치매 위험 높아짐
영국의 한 대학 연구팀에 의하면, 심혈관 질환이나 뇌졸중, 치매 병력이 전무한 65세 이상의 남녀 약 1600명을 대상으로 해서 6년 간 연구를 진행한 결과, 비타민D가 부족한다면 알츠하이머성 치매에 대한 위험이 그렇지 않은 사람에 비해 최대 2배 이상 높아진다는 연구결과가 나왔어요. 이 같은 원인으로는 비타민D가 알츠하이머성 치매를 일으키는 독성 단백질로 잘 알려진 베타 아밀로이드 플라크에 관여해서 뇌신경 세포로부터 이 단백질을 없애기 때문이라고 해요.

비타민D 부족증상 3) 만성 두통
핀란드 동부의 한 대학 연구팀에 의하면, 40~60세의 남성 약 2600여 명을 대상으로 5년 간의 의료기록을 분석한 결과 비타민D 혈중농도가 낮은 사람이 만성 두통이 나타날 가능성이 높은 것으로 나타났어요 이는 특히나 햇볕을 쬐어 비타민D를 보충할 기회가 많은 여름을 제외하고는 1주일 이상 지속되는 만성 두통이 자주 발생되었어요.

비타민D 부족증상 4) 불면증
비타민D가 부족 증상 중 한가지가 불면증인데요. 비타민D 수치가 부족하게되면 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌이 비정상적으로 생성돼 밤늦게까지 잠들기 힘들다고 해요. 그리고 나이가 들어감에 따라 이 호르몬이 감소해서 종종 밤에 잠을 잘 수 없게 되며 이 불면증이 계속되면 심각한 우울증과 기분 변화를 경험할 수 있어요. 한 연구에서는 우울증과 불면증을 완화하기 위해 비타민 D를 보충함으로써 비타민 D 결핍을 개선할 수 있음을 발견했어요.

비타민D 부족증상 5) 탈모
비타민 D 부족증상으로 탈모와 연관이 있을 수 있어요. 한 연구에서는 70세 이상 여성의 55%에 영향을 미치는 여성형 탈모와 비타민 D 결핍 사이의 관련성을 조사했어요. 비타민 D 보충제가 탈모 을 예방하는데 도움이 될 수 있는지 여부를 알기 위해서는 더 많은 연구가 필요해요.

비타민D 부족증상 6) 면역력 저하
비타민 D의 또 다른 중요한 기능은 면역 체계가 제대로 기능하도록 유지하는 것인데요. 비타민 D 결핍증과 감염 위험이 높은 환자에게 항생제를 사용하기 전에는 결핵이나 감기 치료에 비타민 D를 사용했어요. 비타민 D는 종종 천식, 만성 폐쇄성 폐질환 및 폐암 위험을 높일 수 있는 폐 조직의 염증을 일으키는 단백질을 차단하는 데 도움이 돼요.

비타민D 부족증상 7) 우울감
비타민D와 우울증의 상관관계에 대해 한번쯤 들어보셨을거에요. 흔히 행복호르몬이라고도 불리우는 세르토닌의 합성을 촉진시키기 때문입니다. 비타민D 부족시 나도모르게 기분이 다운되어있고 우울감에 빠져있을 가능성이 있어요.

비타민D 부족증상 8) 더딘 상처 치유
비타민D 부족증상 다섯 번째! 상처 치유가 비교적 오랜 시간 걸리는 경우에도 비타민D 결핍을 의심해볼 수 있습니다. 한 연구에 따르면 비타민D가 새로운 조직을 형성하는 성장 인자와 화합물을 조절하므로 상처 치유에 중요한 역할을 하는 것으로 나타났습니다. 덧붙여 다른 연구에서는 다리 궤양을 가진 사람들이 비타민D 결핍을 가지고 있을 가능성이 더 높은 것으로 확인됐습니다. 이 연구에서 연구팀은 2개월 동안 매주 5만 개의 비타민D를 복용한 사람들이 상처 치유가 더 빠른 것으로 확인했다고 밝혔습니다.

비타민D 부족증상 9) 통증 및 근육통증
비타민D 부족증상 여덟 번째! 때때로 비타민D 결핍이 근육통을 일으킬 수 있습니다. 검사를 통해 비타민D 결핍이 증상의 근원인지 확인할 수 있습니다.

비타민D 부족증상 10) 체중증가
비타민D 부족 현상 일곱 번째로는요. 비타민D는 지용성인데요. 지용성이란 말은 물에는 안 넣고 기름에 녹는다는 얘기인데요. 체중이 나가거나 비만인 사람들한테는 비타민D가 많이 필요합니다. 왜냐면은 비타민D가 대사 활동에 연관이 있는데 이게 부족해지면은 대사 활동이 원활하지 못하니까 살이 찌게 되는 거죠.

2. 비타민D 많은 음식

대구 간유
대구 간유는 비타민 D의 훌륭한 공급원으로 인기있는 보충제인데요. 생선을 좋아하지 않는다면 대구 간유를 섭취하는 것도 다른 방법으로는 얻기 힘든 영양소를 얻는 또 다른 방법인데요. 1 티스푼(4.9mL)당 약 450IU로 DV의 엄청난 56%를 기록해요. 그것은 비타민 D 결핍을 치료하기 위해 수년 동안 사용되어 왔어요 . 그리고 구루병, 건선 및 결핵 치료의 일부로 사용된 이력이 있어요.

대구 간유는 또한 비타민 A가 아주 높아 한 티스푼(4.9mL)에 DV의 150%를 제공해요. 비타민 A는 다량에서 유독할 수 있어요. 비타민 A의 안전한 상한선(UL)은 3,000mcg인데요. 대구 간유 한 스푼(4.9mL)에는 1,350mcg의 비타민 A가 들어 있어요. 그리고 대구 간유에는 오메가-3 지방산이 풍부해요. 오메가-3는 심장 건강에 중요한 역할을 할 수 있으며 신체의 염증을 감소시킬 수 있어요. 지방이 많은 생선과 함께 대구 간유는 이런 지방산의 또 다른 공급원인데요. 생선을 먹지 않으면 식단에서 오메가-3를 충분히 섭취하기 어려울 수 있어요.

연어
연어는 인기 있는 지방이 많은 생선이며 비타민 D의 훌륭한 공급원인데요. 미국 농무부(USDA) 식품 구성 데이터베이스에 따르면 양식 대서양 연어 1인분(100g)에는 526IU의 비타민 D 또는 DV(DV의 66%)가 들어있어요. 연어가 야생인지 양식인지에 따라 비타민 D 함량이 크게 달라질 수 있어요. 평균적으로 자연산 연어는 더 많은 비타민 D를 포함하고 있어요. 비타민 D의 양은 연어가 잡히는 장소와 시기에 따라 다릅니다. 한 연구에 따르면 발트해에서 잡힌 연어의 비타민 D 함량은 1회 제공량 3.5온스(100g)당 556-924IU 범위로 DV의 70-111%를 제공한다고합니다.

청어와 정어리
청어는 전 세계에서 먹는 생선입니다. 청어는 날것, 통조림, 훈제 또는 절인 음식으로 만들어 먹을 수 있습니다. 이 작은 물고기는 또한 비타민D의 가장 좋은 공급원 중 한가지인데요. 신선한 대서양 청어는 DV의 27%인 3.5온스(100그램) 당 216IU를 제공해요. 절인 청어는 또한 비타민D의 좋은 공급원이며, 3.5온스 당 112 IU, 즉 DV의 14%를 제공해요. 하지만, 절인 청어는 또한 다량의 나트륨을 포함하고 있는데, 나트륨을 과다로 섭취할 수 있으기 때문에 주의해야 해요. 통조림 정어리는 비타민D의 좋은 원천이기도 해요. 1캔(3.8온스)은 DV의 22%인 177 IU를 포함하고 있어요. 다른 종류의 지방이 많은 생선들도 좋은 비타민D 공급원인데요. 넙치와 고등어는 각각 필레 반 개당 384 IU와 360 IU를 제공해요.

계란 노른자
생선을 먹지 않는 사람들은 해산물이 비타민D의 유일한 원천이 아니라는 것을 알아야 해요. 통 달걀은 훌륭한영양가 있는 음식일 뿐 아니라 또 다른 비타민D의 좋은 공급원인데요. 계란의 대부분의 단백질은 흰색에서 발견되지만, 지방, 비타민, 미네랄은 대부분 노른자에서 발견돼요. 전형적인 계란 노른자 하나는 DV의 5%인 37 IU의 비타민D를 포함하고 있어요. 계란 노른자의 비타민D 수치는 태양 노출과 닭 사료의 비타민D 함량에 따라 달라집니다. 같은 먹이를 주면 햇빛을 받으며 밖에서 배회하는 목초지에서 사육된 닭들은 3-4배 높은 수준의 알을 낳습니다. 게다가, 비타민D가 풍부한 사료를 주는 닭의 계란은 노른자당 6,000IU의 비타민D를 함유할 수 있어요. 이는 DV의 무려 7배에 달하는 수치입니다.

두유
비타민D는 거의 전적으로 동물 제품에서만 발견되므로 채식주의자와 채식주의자들은 특히나 충분히 섭취하지 못할 위험이 높아요. 두유 한 컵(237ml)에는 일반적으로 107–117 IU의 비타민D가 포함되어 있으며, DV의 13–15%가 포함돼 있어요.

버섯
밭에서 나는 고기라는 별명이 붙어 있는 버섯은 영양 만점인 음식인데요. 단백질이 풍부하고 각가지 항산화 성분이 들어 있어 몸의 면역력을 높여주기도 합니다. 이러한 버섯에는 비타민D도 많이 들어 있어 비타민D를 섭취하기에 용이해요. 버섯은 사람처럼 광합성을 할 때 비타민D를 만들어 낸다고 해요. 그래서 자연에서 채취한 버섯에 더 많은 비타민D가 들어있다고 해요. 버섯 중에서도 표고버섯은 비타민D가 더 많이 들어있다고 해요. 하루 권장량의 12% 정도의 비타민D가 들어 있으므로, 비타민D를 섭취하고자 하신다면 표고버섯을 먹는 것이 도움이 될 것 같네요.

참치 통조림

자취생의 영원한 동반자 참치 통조림에도 많은 양의 비타민D가 들어있다고 해요. 생선을 사서 조리하는 것보다 참치캔을 이용하게되면 훨씬 편하게 식사도 할 수 있고 비타민D도 섭취가 가능해요. 참치캔 하나에는 300IU정도의 비타민D가 들어있다고 하니 참치를 이용하는 것도 좋은 방법일 것 같아요.